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內容簡介
詳細資料
- ISBN:9780130988348
- 叢書系列:
- 規格:普通級
- 本書分類:> >
平板支撐被稱為網紅健身動作,同時也是鍛鍊核心力量的經典動作之一,我們每天都鍛鍊它,但不知道怎樣把它的作用發揮到最大,今天我們就來聊聊這個動作。 ... 注意點1:平板支撐鍛鍊的肌肉 平板支撐可以刺激到全身很多的肌肉群,其中包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、臀肌和腿部肌肉,利用前臂和手掌的支撐,使這些肌肉群得到最大限度的收縮,以此提高身體的穩定性。 ... 注意點2:平板支撐的作用 ▪ 看似簡單的動作,能夠使目標肌群最大限度地收緊,能夠消耗大量的體能,同時提高了身體的穩定性。 ▪ 在訓練中,能夠緊實腰腹部、背部和臀部的肌肉,使肌肉線條更加迷人。 ▪ 在鍛鍊中,可以釋放頸椎和腰椎的壓力,使它們減少受傷。 ▪ 在運動中,能夠提高人體的基礎代謝率,使局部脂肪得到很好的燃燒。 ▪ 平板支撐可以提高核心肌群的力量,身體更加穩定,促進其它運動的有效鍛鍊,整體提高身體的運動水平。 ... 注意點3:平板支撐的標準動作 動作要領 1、身體俯臥、手肘支作 動作要領撐身體,前臂在肩部正下方,上臂垂直地面,保持腰背部挺直,核心和臀部收緊,雙腿向下伸直,雙腳稍微分開,前腳掌著地。 2、保持姿勢,進行自然呼吸,當身體有下沉感覺,重複動作繼續練習。 技術要領 ... ▪ 腰背部出現塌腰的情況,這樣不僅降低了它的鍛鍊強度,還會造成腰椎壓力 變大,長期練習會導致腰部疼痛。 ... ▪ 臀部抬高使背部拱起,這樣降低了肌肉的刺激,使目標肌肉不能完全收緊,同時使脊椎偏移中立位,這樣也會造成身體的受傷,所以我們只有保持軀幹平直,才能有利於其它運動的身體姿勢的保持。 ... ▪ 手肘要保持貼緊軀幹,手掌握拳直立地面,這樣就降低了手肘打開的幅度,這樣才能更好地收緊核心,同時更好地改善肩部內旋姿勢。 ▪ 調整好呼吸,儘量做到呼吸均勻,淺呼吸和深呼吸憋氣都是不允許的,重點應放在激活核心肌群上,讓身體更加穩定。 注意點4:平板支撐撐多久 ... 檢驗自己現有的平板支撐水平達到了哪個標準? 根據上表不難看出,在最佳標準姿勢下,優秀者必須達到2分鐘—3分鐘;良好者需要達到90秒-2分鐘;及格需要達到60秒--2分鐘,如果你是一位男生,平板支撐做1分鐘,那屬於不及格的範圍,而女生剛達到及格線, ... 平板支撐的最佳時間 這點要根據自己的實際情況而定,不是越長越好,建議每天練習2組,每組進行4-6次,時間保持在2-4分鐘最佳。 為什麼平板支撐不能做的時間太長? 時間太長會給身體帶來傷害,而且我們不要把精力放在時間上,而是把注意力放在動作正確性上,如果在鍛鍊中,出現身體疲勞動作變形,就要馬上停止動作。 ... 希望以上的介紹能夠給朋友們帶來幫助,對於平板支撐這個動作,有個更深的了解,在實踐的鍛鍊中,掌握它的動作要領和技術細節,把它的鍛鍊效果提高到最大。
文章來源取自於:
每日頭條 https://kknews.cc/fit/jao5zay.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010403693
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